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Phil's Ernährungstipps während der Homeworkout-Phase #JustFitAtHome

Clubleiter und Ernährungsexperte Phil Schönbrunn erklärt dir, warum es in diesen Zeiten umso wichtiger ist, das Richtige zu essen. Vor allem dann, wenn du als Sportler deine Form auch ohne die gewohnten Trainingseinheiten im Club beibehalten möchtest.

Die derzeitige Situation stellt dich vor drei wichtige Herausforderungen:
 
1. Du brauchst ein starkes Immunsystem
2. Du willst nicht an Fett zunehmen
3. Du willst deine hart erarbeiteten Muskeln nicht verlieren
 
Um alle drei Faktoren bestmöglich abzudecken, empfehle ich eine ausgewogene Mischkost mit erhöhtem Eiweißgehalt! Deine Ernährung sollte also neben Eiweiß auch komplexe Kohlenhydrate und Fette beinhalten.
 
Wieso Mischkost und nicht Low-Carb oder Low-Fat, wenn du nicht zunehmen willst?
 
Wenn du dich bis jetzt nicht Low-Carb ernährt hast, und du in der ersten Zeit auf wenig oder keine Kohlenhydrate verzichtest, kommt es zu einer "Immunsupression". Das bedeutet, dass dein Immunsystem zunächst geschwächt ist, was in der aktuellen Situation natürlich absolut kontraproduktiv ist. Auch der Verzicht auf Fette um Kalorien zu sparen, ist aktuell nicht zu empfehlen. Unser Körper benötigt Fette, um Vitamine aufzunehmen und speichern zu können. Fette sind außerdem wichtig für unser Hormonsystem, was gleichzeitig Einfluss auf unser Immunsystem hat.
 
Wieso sollte der Fokus auf Eiweißzufuhr liegen?
Eiweiß dient nicht nur dazu Muskeln aufzubauen, sondern diese auch zu erhalten. Also solltest du neben den Homeworkouts auch darauf achten, täglich ausreichend Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen.
 
Was ist genug Eiweiß?
Momentan empfehle ich dir zwischen 1,5 und 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Solltest du z.B. 70 kg wiegen, müsstest du auf 105 bis 140g Eiweiß kommen. 
 
Wieviel soll dann zu mir nehmen?
Momentan befinden wir uns in einer Ausnahmesituation. Auch wenn du weder an Fett zunehmen, noch Muskeln abbauen willst, sollte dein Augenmerk besonders auf ein starkes Immunsystem liegen.
Versuche daher nicht, deine Kalorienzufuhr zu stark einzuschränken. Das würde dein Immunsystem schwächen.

Sinnvoll ist es, auf die Naschereien wie Schokolade und Co. zu verzichten, die zwar leckere, aber unnötige Kalorien darstellen. Das ist immer leichter gesagt als getan ;-) Hier ein paar kleine Tipps, wie du deinen Heißhunger auf Naschzeug reduzieren kannst:
 
1. Trinke ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee
Dadurch, dass du deinen Magen mit der Flüssigkeit etwas dehnst, gibst du deinem Gehirn das Signal, genug Essen aufzunehmen. Zudem verwechselt dein Gehirn oft Durst mit Hunger.
 
2. Putze dir öfter als normal die Zähne
Die Minze im Mund reduziert sofort das Verlangen nach Süßem.
 
3. Kaufe keine Naschereien
Je weniger du zu Hause hast, desto einfacher kannst du widerstehen.
 
4. Platziere bereits vorhandene Naschereien möglichst weit weg
Klingt simpel, ist es auch: je weiter weg die Naschereien  stehen, desto seltener wirst du 'mal eben' zugreifen.
 
5. Nasche nur mit einer Bedingung
Solltest du nicht um das Naschen herumkommen, mache für jede Hand Chips oder jedes Stück Schokolade beispielsweise 20 Kniebeugen oder Ausfallschritte. 
 
6. Iss bewusst
Wenn du isst, solltest du alle möglichen Quellen der Ablenkung entfernen. Egal ob TV, Smartphone oder auch Buch. Konzentriere dich ausschließlich auf das Essen, auf den Geschmack und die Konsistenz.
 
Schau, ob du besser mit drei größeren oder fünf kleineren Mahlzeiten über den Tag kommst. Achte bei den Mahlzeiten darauf, immer eine magere Eiweißquelle, eine Handvoll komplexer Kohlenhydrate und ein wenig gesunde Fette (ein Schuss Öl, ein paar Nüsse oder eine Avocado) zu integrieren. Zudem sollte Gemüse in keiner Mahlzeit fehlen.
 
Wenn Du all diese Tipps beherzigst, solltest du dein Immunsystem ausreichend unterstützen und deinen Körper in Form halten können.

Sobald wir wieder geöffnet haben, unterstützen wir dich natürlich dabei, zu deiner besten Form zurückzufinden!

Dein Phil