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Trainingstipps für deine Homeworkouts! #JustFitAtHome

Worauf du als Ausdauer- oder Kraftsportler während der Homeworkout Phase achten solltest, verrät dir Oliver Newerla, sportlicher Leiter der Just Fit Clubs.

Tipps für Ausdauersportler

Als Ausdauersportler musst du während der Homeworkout Phase nicht auf dein Training verzichten. Du kannst entweder auf dem Rad oder beim Joggen/ Walken in der Natur weitertrainieren. Achte auch hier natürlich auf den Mindestabstand zu deinen Mitmenschen.
 
Es gibt folgende 3 Ausdauerbereiche:

Grundlagenausdauer 1:
60%-75% der max. Herzfrequenz

Grundlagenausdauer 1-2:
75%- 85% der max. Herzfrequenz

Grundlagenausdauer 2:
ab 85% der max. Herzfrequenz
 
Grundlagenausdauer 1 (GA 1) stellt die Grundlage allen Trainings (Ausdauer, Kraft, Kampfsport etc.) dar und sollte regelmäßig, mindestens 1-2 Mal pro Woche für 60-90 Minuten absolviert werden.

GA 1 wird auch als Fettstoffwechseltraining bezeichnet, da der größte Teil der bereitgestellten Energie aus dem Körperfett kommt. Dein Körper kann sowohl Fett als auch Kohlenhydrate verbrennen.

Beides läuft parallel: Ist der Puls niedrig (also das Training nicht so anstrengend) geht der Körper vermehrt an seine Fettreserven, da er hiervon mehr zur Verfügung hat, aber auch mehr Sauerstoff für die Verbrennung benötigt. 
Je höher der Puls, desto weniger Sauerstoff kommt bei der Verbrennung an und desto höher ist der Anteil an Kohlenhydraten, da hier nicht so viel Sauerstoff benötigt wird.

Die Kohlenhydratspeicher des Körpers sind begrenzt. Hat man sie verbraucht, wird man automatisch langsamer und der Körper fängt an, Muskeleiweiß in Kohlenhydrate umzuwandeln - der Körper verbrennt dann mehr Muskeln als Fett. Bei einer gut trainierten Grundlagenausdauer verbrennt der Körper Körperfett auch im Ruhemodus. Du verbrennst also weniger Kalorien, dafür aber mehr Fett.
 
Die GA 1-2 verbessert das Herz-Kreislauf-System und sollte mindestens einmal pro Woche für rund 45-60 Minuten trainiert werden. Bei der GA 1-2 werden mehr Kalorien verbraucht. Der Körper bleibt noch unter der Anaeroben-Schwelle, er übersäuert (Laktat) also nicht. 
 
Die GA 2 ist eher für ambitionierte Sportler geeignet, da hierbei die Anaerobe-Schwelle überschritten wird: der Körper produziert mehr Laktat als er abbauen kann und übersäuert. Die Muskeln brennen und man muss einen Gang runter schalten.

Tipps für Kraftsportler

Das Training in dein eigenen vier Wänden ist für uns alle eine Umstellung- natürlich kannst du nicht alle Übungen aus dem Club hierfür adaptieren, aber es gibt gute Alternativen: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Wiederstandsbändern zum Beispiel.

Da die Belastung meistens nicht so groß ist, kannst du die Intensivität der Übungen durch die Zeit der Anspannung "TuT" (Time under Tension) ausgleichen, auch als „HIT Training“ (Hoch intensives Training) bekannt. Hierbei wird die Anspannungs- und Entspannungsphase stark verlangsamt. 
 
Beispiel 4-1-3 Liegestütze

  • Starte in der Plank-Position mit ausgestreckten Armen 
  • Gehe für 4 Sekunden in die Abwärtsbewegung 
  • Halte dich eine Sekunde über dem Boden
  • Gehe für 3 Sekunden in die Aufwärtsbewegung

So kannst du deinem Training mehr Reize geben und die Muskulatur optimal herausfordern.

Vorsicht vor Überreizung!

Auch wenn es noch ein wenig dauert, die Clubs werden wieder öffnen. Doch bevor du wieder voller Euphorie mit deinem gewohnten Training beginnst, solltest du folgendes beachten: die ersten 2-3 Wochen nach dem Wiedereinstieg ist es ratsam, mit niedrigem Gewicht und mehr Wiederholungen zu starten. Zudem solltest du in dieser Zeit keine komplexen Übungen absolvieren, sondern Grundübungen an den Geräten ausführen, um Verletzungen und starkem Muskelkater vorzubeugen. Denn: dein Bewegungsapparat, sprich deine Muskeln, Sehnen und Gelenke, muss sich erst wieder an die hohe Belastung gewöhnen.

Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß bei deinen Homeworkouts und hoffe, dass wir dich bald wieder im Club begüßen können.

Dein Oliver